Training nach Tempozonen
Das Training nach Tempozonen ist für Läufer eine effektive Methode, um gezielter zu trainieren, Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern. Es geht darum, Ihr Training je nach Ihren persönlichen Fähigkeiten in verschiedene Intensitätsstufen einzuteilen. So funktioniert es:
1. Was sind Tempozonen? Tempozonen sind Geschwindigkeitsbereiche, die Ihre Herzfrequenz, Anstrengung und Laktatschwelle widerspiegeln. Sie sind normalerweise in 5 oder 6 Zonen unterteilt:
• Zone 1 (Erholungszone): Sehr leichtes Tempo, gedacht für Erholungsläufe oder Aufwärmübungen. Ca. 60-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (HFmax).
• Zone 2 (Aerobic-Basiszone): Angenehmes Tempo; baut Ausdauer auf. Ca. 70-80 % der HFmax.
• Zone 3 (Ausdauertempo): Mäßige Anstrengung, knapp über Ihrer Komfortzone. Ca. 80-85 % der HFmax.
• Zone 4 (Laktatschwelle): Intensives Tempo, bei dem Sie einfach nicht übersäuert werden. Verbessert Geschwindigkeit und Effizienz. Ca. 85-90 % der HFmax.
• Zone 5 (anaerobe Zone): Hohe Intensität, kurze Dauer. Entwickelt Geschwindigkeit und Kraft. Ca. 90-95 % der HFmax.
• Zone 6 (Sprints): Maximale Anstrengung. Normalerweise kürzere Intervalle. 95-100 % der HFmax.
2. Wie bestimmen Sie Ihre Zonen?
Sie können Ihre Tempozonen anhand einer Reihe von Methoden bestimmen:
A. Herzfrequenz (HFmax oder HRR):
• Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit einem Test (z. B. einem 3-Minuten-Sprinttest) oder einer Schätzung wie: 220 – Alter
• Verwenden Sie Prozentsätze Ihrer maximalen Herzfrequenz, um Ihre Zonen zu berechnen.
B. Laktatschwelle:
• Führen Sie einen Laktattest durch oder verwenden Sie einen Feldtest (z. B. laufen Sie 30 Minuten lang so schnell wie möglich und verfolgen Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz).
• Die Laktatschwellenrate bestimmt normalerweise Zone 4.
C. Aktuelles 5-km-/10-km-Tempo:
• Verwenden Sie Ihr durchschnittliches Tempo aus einem kürzlichen Rennen als Referenz.
• Daraus können Sie die Zonen ableiten.
D. Wahrnehmung der Anstrengung (RPE):
• Konzentrieren Sie sich auf einer Skala von 1–10 darauf, wie hart es sich anfühlt. Dies ist weniger präzise, eignet sich aber gut für Anfänger.
3. Warum Tempozonen verwenden?
• Gezieltes Training: Jede Zone entwickelt spezifische Fähigkeiten wie Ausdauer, Schnelligkeit oder Erholung.
• Effizienz: Sie trainieren genau das, was Sie brauchen, ohne unnötige Anstrengung.
• Verletzungsprävention: Vermeiden Sie Übertraining, indem Sie nicht zu oft in den hohen Zonen trainieren.
• Überwachung: Es hilft, Ihren Fortschritt objektiv zu verfolgen.
4. Tipps für den Erfolg
• Verfolgen Sie Ihr Tempo und Ihre Herzfrequenz mit einer Sportuhr oder App.
• Hören Sie auf Ihren Körper, besonders wenn Sie müde sind.
• Sorgen Sie für Abwechslung beim Training: Konzentrieren Sie sich nicht nur auf Zone 4 oder 5!
• Planen Sie eine ausreichende Erholung ein.
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