trainen in tempozones

Trainen obv tempozones 

Trainen op basis van tempozones is een effectieve methode voor hardlopers om gerichter te trainen, blessures te voorkomen en prestaties te verbeteren. Het draait om het indelen van je trainingen in verschillende intensiteitsniveaus, gebaseerd op je persoonlijke mogelijkheden. Hier is hoe het werkt: 


1. Wat zijn tempozones?

Tempozones zijn snelheidsbereiken die je hartslag, inspanning en lactaatdrempel weerspiegelen. Meestal worden ze ingedeeld in 5 of 6 zones:
 • Zone 1 (Herstelzone): Zeer rustig tempo, bedoeld voor herstelruns of warming-ups.
Ca. 60-70% van je maximale hartslag (HFmax).
 • Zone 2 (Aerobe basiszone): Comfortabel tempo; bouwt uithoudingsvermogen op.
Ca. 70-80% van HFmax.
 • Zone 3 (Duurtempo): Matige inspanning, net iets boven je comfortzone.
Ca. 80-85% van HFmax.
 • Zone 4 (Lactaatdrempel): Intens tempo waar je net niet verzuurt. Verbetert snelheid en efficiëntie.
Ca. 85-90% van HFmax.
 • Zone 5 (Anaërobe zone): Hoge intensiteit, kort vol te houden. Ontwikkelt snelheid en kracht.
Ca. 90-95% van HFmax.
 • Zone 6 (Sprints): Maximale inspanning. Meestal kortere intervallen.
95-100% van HFmax.

2. Hoe bepaal je je zones?

Je tempozones kun je bepalen op basis van een aantal methoden:

a. Hartslag (HRmax of HRR):
 • Bereken je maximale hartslag met een test (bijv. een 3-minuten sprinttest) of een schatting zoals:
 220 - leeftijd 
 • Gebruik percentages van je maximale hartslag om je zones te berekenen.

b. Lactaatdrempel:
 • Voer een lactaattest uit of gebruik een veldtest (bijv. 30 minuten zo snel mogelijk hardlopen en je gemiddelde hartslag bijhouden).
 • Lactaatdrempeltempo bepaalt meestal Zone 4.

c. Recent 5 km/10 km tempo:
 • Gebruik je gemiddelde tempo van een recente wedstrijd als referentie.
 • Hieruit kun je de zones afleiden.

d. Perceptie van inspanning (RPE):
 • Richt je op hoe zwaar het aanvoelt op een schaal van 1-10. Dit is minder exact maar werkt goed voor beginners.

3. Waarom tempozones gebruiken?
 • Doelgerichte training: Elke zone ontwikkelt specifieke vaardigheden zoals uithoudingsvermogen, snelheid of herstel.
 • Efficiëntie: Je traint precies wat nodig is zonder onnodige belasting.
 • Blessurepreventie: Vermijdt overtraining door niet te vaak in de hoge zones te trainen.
 • Monitoring: Het helpt je voortgang objectief te volgen.

4. Tips voor succes
 • Gebruik een sporthorloge of app om je tempo en hartslag bij te houden.
 • Luister naar je lichaam, vooral als je moe bent.
 • Houd trainingsvariatie aan: niet alleen focussen op Zone 4 of 5!
 • Plan voldoende herstel in.

Heb je specifieke doelen of wil je een schema op maat? Laat het weten!

 Leuke hardloopevenementen in de regio , in Nederland of elders op de wereld ...

Share by: